Achtsamkeit in der Schwangerschaft: 7 Tipps für Ruhe und Entspannung

Meine Achtsamkeitsübungen in der Schwangerschaft

Ich habe eine große Neuigkeit zu verkünden: Ich bin schwanger. Es ist eine ganz besondere Zeit in meinem Leben, die mich sehr dankbar macht. Trotzdem sind die 9 Monate sehr kräftezehrend. Deshalb habe ich 7 Tipps für Ruhe und Entspannung zusammengestellt, die in allen Lebenssituationen gut tun.

Achtsamkeit in der Schwangerschaft

1. Das „Guten Morgen, gute Nacht“ Ritual

Ich genieße meine Schwangerschaft, denn es ist eine ganz besondere und magische Zeit. Ich bin sehr froh darüber, dass es mir und dem Baby so gut geht und die Achtsamkeit in der Schwangerschaft eine große Rolle einnimmt.

Die ersten Gedanken und die letzten des Tages gehören meinem Baby. Nach dem Aufwachen höre ich kurz in mich hinein: „Hallo Kleines, bist du schon wach? Wie geht es dir?

Vielleicht wird es ein stressiger Tag, vielleicht ein ruhiger. Ich nehme mir nach dem Aufwachen diese Zeit der Achtsamkeit, um mein Kind willkommen zu heißen und ihm ebenso wie mir und mir einen guten Tag zu wünschen.

Auch am Ende des Tages lege ich die Hände auf meinen Bauch und spüre noch einmal achtsam nach: „Liebes Baby, schläfst du schon?

Meist ist der kleine Zwerg aber immer dann putzmunter, wenn ich schlafen möchte und fängt so richtig an zu strampeln und zu kicken. Das geht vielen schwangeren Müttern so. Ich bin da nicht die Ausnahme. Im Liegen hat das Kind im Bauch besonders viel Platz, was es sehr genießt und auch gleich nutzt. Viele schwangere Mütter sind davon gestresst, aber ich versuche dieser Situation etwas Positives abzugewinnen und nenne es liebevoll kleines Rockkonzert der Schwangerschaft.

Wenn du nicht schwanger bist:
Wenn du nicht schwanger bist, so ist das „Guten Morgen, gute NachtRitual trotzdem eine schöne Achtsamkeitsübung. Wünsche dir täglich selbst einen schönen Morgen und einen guten Start in den Tag. Das macht dich dankbarer, glücklicher und gibt dir Kraft und Zuversicht. Getreu nach meinem Lieblingsmotto: Sei dir selbst dein bester Freund!

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2. Die Schwangerschaft Tag für Tag genießen

Um zu begreifen, was für ein großes Wunder die Schwangerschaft und das Wachstum eines kleinen Wesens ist, hat mir es sehr geholfen, mich zu informieren und meine Schwangerschaft mit Achtsamkeit und Freude zu genießen.

Mit dem Buch Alles über meine Schwangerschaft Tag für Tag wuchs meine Vorfreude auf das Baby. In diesem Ratgeber wird die Entwicklung und das Wachstum des Kindes mit verständlichen Texten und faszinierenden 3D-Abbildungen und Fotos dargestellt.

Dank des Buchs lerne ich viel über die Vorsorgeuntersuchungen, über Ernährung und Sport in der Schwangerschaft. Ich nehme mir jeden Tag 10 Minuten Zeit, mache es mir mit einer Tasse Tee auf dem Sofa bequem und blättere im Buch. Die Entwicklung und das Wachstum des eigenen Kindes mitzubekommen, ist ein wunderschönes Ritual, dass für Ruhe und Entspannung sorgt.


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Wenn du nicht schwanger bist:
Nimm dir Zeit für dich alleine und genieße sie. Zeit mit dir selbst zu verbringen, stärkt die Selbstliebe. Je größer und wahrhaftiger deine Selbstliebe ist, umso mehr wirst du auch von deiner Umwelt wahrgenommen als der Mensch, der du wirklich bist.

Dein tägliches Selbstfürsorge Date: Verabrede dich jeden Tag mit dir selbst zu einer bestimmten Uhrzeit, nimm ein gutes Buch zur Hand, lege deine Lieblingsmusik auf, trinke eine Tasse Tee und schmökere ein wenig.

Du wirst sehen, wie sich deine Laune hebt, wenn du dir täglich selbst etwas Gutes tust und dir Ruhe gönnst. Selbstliebe hat nichts mit Narzissmus zu tun … denn nur, wenn du Kraft hast, hast du auch wieder Kraft und Zeit für deine Liebsten.

Paar & schwangere Frau

3. Fantasiereise zum Baby in der Schwangerschaft

In meiner Schwangerschaft meditiere ich täglich und nutze Phantasiereisen. Meine liebste Schwangerschaftsmeditation ist die Vorstellung, dass ich Kontakt zu meinem Baby aufnehme und mir ausmale, wie es sicher geborgen in mir liegt.

Darin bewegt es sich sanft, geschützt und gewärmt. Ich denke daran, wie ich diese Hülle mit meinen Händen nachzeichne, mit meinen Händen nochmals einen goldenen Schutz um das Baby in meinem Inneren lege. Diese Gedanken der Achtsamkeit in der Schwangerschaft tun mir jeden Tag, aber ganz besonders an stressigen Tagen gut und tragen zur Entspannung bei.

Wenn du nicht schwanger bist:
Phantasiereisen sind eine hervorragende Art, um mit Achtsamkeit und Meditation in Kontakt zu kommen. Die angeleiteten Worte helfen dir, deine Vorstellungskraft zu nutzen und vom Alltag abzuschalten und zu entspannen. Wenn du magst, stelle ich dir auf meinem Achtsamkeitsblog Fantasiereisen vor. Lass es mich einfach in den Kommentaren wissen, wenn du Interesse daran hast.


4. Ein wohltuendes Entspannungsbad

Ich bade in der Schwangerschaft noch lieber als zuvor. Das wohltuend warme Wasser und die angenehmen Düfte tun mir sehr gut. Und alles, was mir dank der Achtsamkeit gut tut, tut auch meinem Baby gut. Beim Entspannungsbad kann ich gut relaxen. Mit den Händen auf dem Bauch spüre ich die Bewegungen meines Babys und kann eine Verbindung zu ihm herstellen. Diese Zeit gehört nur uns beiden.

Ich liebe es, Badezusätze zu nutzen. Neben wohltuenden Inhalts- und Duftstoffen hat auch die Farbe des Badewassers eine besondere Wirkung auf Körper und Geist. Je nach Wunsch können die Farben meine Laune heben, beleben oder beruhigen.


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Mit den Badezusätzen von Kneipp habe ich gute Erfahrungen gemacht. Ich bevorzuge die Bade-Essenz im Glas, denn damit kann ich auf Plastikmüll verzichten. Außerdem ist in der Essenz meist mehr Inhalt als im Schaumbad. Besonders liebe ich die Essenzen Glückliche Auszeit mit rotem Mohn und Entspannung pur mit Melisse.

Wenn du nicht schwanger bist:
Ein Entspannungsbad zu nehmen ist etwas Tolles. Besonders in der kalten Jahreszeit kannst du dich richtig darauf freuen. Eine schöne Achtsamkeitsübung ist es, beim Baden zu versuchen, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Mach dir keine Sorgen über den nächsten Tag oder die nächste Woche. Versuche auch nicht zurückzublicken, sondern einfach das warme, angenehme Wasser auf deiner Haut zu spüren und den Duft der ätherischen Öle zu genießen. Kleine Kerzen am Beckenrand sorgen für eine gemütliche, wohlige Stimmung und für Entspannung. Dieser Moment gehört dir!

Teelicht orange

5. Musik in der Schwangerschaft

Ab der 23. Schwangerschaftswoche kann das Ohr des Babys nicht nur Schwingungen, sondern auch Geräusche wahrnehmen. Die erste Sinfonie, die ein Baby zu hören bekommt, ist die Mutterleibsmusik: Der Herzschlag der Mutter und natürlich ihre Stimme. Auch andere Töne von außen dringen zu dem Baby vor.

Ich weiß schon ganz genau, welche Musik mein Kleines mag und welche Musik ich gar nicht anzuschalten brauche. House-Musik wie die von David Guetta wird mit Tritten kategorisch abgelehnt. Dafür kommt aber indische Mantra-Musik für Schwangere besonders gut an. Ich schalte die Musik jeden Morgen nach dem Frühstück an. Sofort wird mein Baby ruhig und entspannt. Zur Abwechslung mal etwas Ruhe zu haben, ist auch für mich sehr wohltuend.

Wenn du nicht schwanger bist:
Finde doch einmal heraus, ob es eine Musik oder einen Song gibt, mit dem du gut abschalten und entspannen kannst. Es sollte kein Song sein, der dich an eine Situation oder ein Konzert erinnert, das in der Vergangenheit liegt – sondern ein Lied, dass dich ganz im Moment sein lässt. Ein Lied, das dich spüren lässt, dass du lebst und atmest und es dir gut geht.

Höre diese Musik in Momenten, in denen du gestresst bist oder dich gehetzt fühlt. Schließe die Augen, lausche der Musik und konzentriere dich auf deine Atmung. Schon bald wirst du merken, dass sich die Spannungen in deinem Körper lösen und dein Geist zur Ruhe kommt. Ruhe und Entspannung treten ein.

Musik Gitarre

6. Mein persönliches Schwangerschaftstagebuch

Ein Tagebuch ist eine wunderbare Möglichkeit, die Veränderungen in der Schwangerschaft festzuhalten. Darin notiere ich täglich kurz, wie es mir geht und was Neues passiert ist. Es ist auch Platz für Ultraschallbilder und Fotos.

Eine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit, in der sich vieles so schnell verändert: Der eigene Körper, die Gedanken und die Gefühle. Im Nachhinein werde ich sehr dankbar sein, nachlesen zu können, wie ich mich in welcher Schwangerschaftswoche gefühlt habe. Und vielleicht ist mein Kind ja, wenn es alt genug ist, auch an den Aufzeichnungen meiner Schwangerschaft interessiert?

Wenn du nicht schwanger bist:
Ich war immer eine sehr passionierte Tagebuchschreiberin. Dann kam Facebook und ich gab es vorerst auf. Wir alle wissen ja, dass wir über Soziale Medien anders kommunizieren. Tun wir das noch für uns? Soziale Plattformen sind für das Außen geschaffen. Wir versuchen uns möglichst perfekt dazustellen. Aber darum geht es ja gar nicht im Leben!

In einem Tagebuch sind wir viel ehrlicher. Wir schreiben nicht nur über tolle Erlebnisse und grandiose Urlaube sondern auch über unsere Gedanken und Gefühle. Das geht viel tiefer und ist auch eine Achtsamkeitsübung. Ich würde sogar sagen, sich über Gedanken und Gefühle bewusst zu werden und diese niederzuschreiben, ist eine Form der Meditation. Probiere das Tagebuchschreiben mal wieder aus. Es muss ja kein Roman werden. 6 Zeilen am Tag genügen völlig!

Ein Tipp von mir ist übrigens Das 6-Minuten-Tagebuch für mehr Glück und Dankbarkeit.

Tagebuch schreiben

7. Körperpflege in der Schwangerschaft

Mein Körper leistet in der Schwangerschaft Großes. Deshalb hat er auch meine  Zuwendung verdient, insbesondere mein inzwischen kugelrunder Bauch: Jeden Abend massiert ihn mein Mann mit natürlichem Mandel-Öl ein. Das ist für mich und das Baby etwas Besonderes. Und es ist auch für meinen Liebsten eine tolle Achtsamkeitsübung und ein schönes Ritual in der Schwangerschaft, denn er spürt die Bewegungen seines Kindes und kann so an der aufregenden Zeit der Schwangerschaft teilhaben.

Wenn du nicht schwanger bist:
Werde dir bewusst, dass dein Körper dein Freund ist. Er hält dich am Leben, versorgt dich mit Sauerstoff und Nährstoffen – egal, ob du danach fragst oder nicht. Schenke ihm Pflege und Achtsamkeit, damit er dir noch lange Zeit ein schönes Zuhause ist.

Mitgefühl mit dem eigenen Körper: Denke einmal an die Körperstellen, die du nicht magst, ablehnst oder die dir Schmerzen bereiten. Statt dich dafür zu verurteilen – nimm einmal eine andere Perspektive ein. Schließe deine Augen, atme tief durch und schenke diesen Körperstellen dein Mitgefühl, deine Liebe und dein Verständnis. Wie fühlt es sich jetzt an?

Schwangerschaft: Körperpflege - Öle und Seife

Viel Freude beim Ausprobieren dieser Entspannungsübungen und Achtsamkeitsübungen  für den Alltag!

Deine Sarah

PS: Welche Entspannungsübung gefällt dir besonders? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar zu meinem Beitrag hier auf dem Blog, in meiner Facebook Gruppe achtsam.blog oder bei mir auf Instagram achtsam.blog

Rituale in der Schwangerschaft

Photo Credits: Danke, Herr Holzner für die wunderschönen Fotografien!

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7 Kommentare zu „Achtsamkeit in der Schwangerschaft: 7 Tipps für Ruhe und Entspannung

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  1. Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft!
    Achtsamkeit kommt im stressigen Alltag, manchmal wirklich viel zu kurz.
    Das sind tolle Tipps die du hier zusammenfasst, versuche mir ein paar auszuprobieren, vor allem
    wenn die Phasen meiner Prüfungen anfangen.

    LG
    Larissa

    Gefällt 1 Person

  2. Ein super Beitrag und ein wichtiges Thema! Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft! Ich finde wir könnten alle achtsamer werden. Wenn wir uns selbst besser fühlen, dann entsteht auch immer ein besseres Miteinander 😉

    Gefällt 1 Person

  3. Meine Liebe,
    Erstmal herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft ❤️ ich habe meine erst hinter mir und die kleine ist nun 8 Wochen alt ☺️
    Diese Tipps hätte ich gerne vorher gewusst, da ich eine sehr schwierige Schwangerschaft hatte mit vielen Komplikationen. Da hätte es mehr bewusste Hallo Baby Momente geben können..
    Viele Grüße und alles Liebe!
    Wioleta von http://www.busymama.de

    Gefällt 1 Person

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